‘걷기’, 열심히 걷다보면 10년은 젊어진다

‘두 다리가 의사다’라는 말이 있다. 걷기는 병을 치료하는 의사의 
 역할을 할 만큼 건강에 유익하다는 얘기다. 돈 안 들이고, 시간에 특별히 구애받지 않고, 어른 아이할 것 없이  누구나 할 수 있는 스포츠 ‘걷기’. 

열심히 걷다 보면 몰라보게 건강해질 수 있다.

 ‘우유를 받아먹는 사람보다 우유를 배달하는 사람이 더 건강하다’라는 말이 있다. 이 말에 이의를 제기하고 나설 사람이 과연 있을까. 운동의 중요성을 단적으로 표현한 이 말은 꾸준하게 행해지는 적당한 운동이 얼마나 건강에 이로운지를 단적으로 증명하고 있다. 그렇다면 어떤 운동이 건강을 다지기에 좋을까. 

  특별히 시간적 구애를 받지 않으면서 돈도 들지 않고 별도로 장비를 갖추지 않아도 되는 운동, 그러면서도 건강 증진에 한 몫하는 운동 하면 단연 걷기를 꼽을 수 있다. 사람이라면 누구나 하는 걷기가 무슨 운동이냐고 반문하는 사람이 있을지 모르지만 걷기만큼 건강에 도움을 주는 운동도 드물다. 오죽하면 ‘두 다리가 의사다’라는 말이 있을 정도다.
  이처럼 걷기가 좋은 이유는 한두 가지가 아니다. 

언제라도 걸어라

  우선 여유 있게 걷다 보면 산소를 충분히 들이마시게 되어 심폐지구력이 키워진다. 운동 부족으로 생기는 대부분의 성인병은 걷기 운동으로 충분히 치료 가능할 정도다. 제대로 된 걷기 운동만큼 전신운동 효과가 크고 여러 가지 장점을 가진 운동도 없다. 노화는 다리에서부터 시작된다는 말이 있다. 걷기를 적당히 해서 다리 근육을 강화시키면 노화예방에도 좋다.
  걷기 운동은 산소를 충분히 섭취하면서 심폐지구력을 기르고 혈액순환을 원활하게 하는 유산소 운동이다. 또한 무리 없이 하체의 힘을 기를 수 있고 관절도 튼튼해진다. 정력을 증진시키고 불면증이 해소되고 변비가 없어지고 적극적인 성격으로 성격 개조도 된다. 

  걷기는 체중이동이 부드러워 착지할 때 발에 가해지는 충격이 체중의 1~2배 정도로, 조깅할 때 발이 체중에 3배가량을 지면에서 받는 것과 비교해 안전하여 남녀노소 누구나 할 수 있는 운동이다. 
  때문에 30대엔 조깅이 좋지만 40대 이후가 되면 빠르게 걷는 운동이 건강에는 효과적이다. 
  걷기를 운동으로 시작했으면 평생 꾸준히 하는 것이 좋고 굳이 기간을 정한다면 최소 12주 정도는 하는 것이 좋다. 걷기는 신체뿐 아니라 정신적인 면에서도 많은 도움이 된다. 보통 하루 1만보를 걷는 것이 좋다고 하지만 걷기 운동을 할 때 걸음걸이 수에 구애를 받기보다는 보폭을 넓게 하여 오랜 시간 걷는 것이 더 중요하다.

언덕길이나 계단이 있는 코스도 걸어라 

삼림욕을 겸한 등산이 가장 좋은 걷기 운동이다. 어느 정도 익숙해지면 비탈길도 걷기 코스에 포함시킨다. 오르막길이 10% 경사라면 평지보다 약 1.5배의 운동 효과를 얻을 수 있다. 몸의 근육을 단련시키는 방법으로는 계단이나 언덕을 오르는 방법이 있다. 계단을 오르는데 필요한 운동량은 평지를 걷는 양의 3.5~5,5배. 계단을 오를 때는 뒷발의 무릎을 펴고 발목 근육에 힘을 준다. 내릴 때는 무릎이 천천히 펴지도록 발목 근육에 힘을 준다. 1 계단을 1초 정도의 페이스로 걷는다. 

보고, 듣고, 느끼며 걸어야 즐겁다 
발이 닿는 곳이면 어느 곳이든 걸을 수 있다. 그러나 건강을 위해 보다 효과적인 걷기를 하려면 걷는 장소도 꼼꼼히 따져 볼 필요가 있다. 걷기는 어쩌면 길고 지루한 운동이다. 때문에 코스를 어떻게 정하느냐는 중요하다. 걷기 코스로 정한 장소에 명승지나 고적지가 있는 곳, 나무와 꽃이 만발한 곳, 공기가 좋은 곳 등을 코스로 정하면 걷는 기분도 상쾌하고 볼거리가 많아 지루함 없이 오래 걸을 수 있다.

걷기에 좋은 시간은 따로 없다. 기분 좋을 때면 언제라도 걸어라

걷기를 하기에 좋은 시간대는 아무래도 밤시간보다는 아침이나 낮 시간이 좋지만 지나치게 시간에 구애받을 필요는 없다. 하루 중 몸의 컨디션이 가장 좋은 때가 걷기에 좋은 시간이다. 
  단, 날씨는 중요하다. 기온이 차가울 때는 준비운동을 강도 있게 하고 더울 때는 약하게 하여 혈압이 급하게 상승하는 것을 피해야 한다.

 봄 
봄과 가을은 사계절 중 걷기를 하기에 가장 좋은 계절이다. 앙상하던 나뭇가지에 새싹이 움트고 파릇파릇 새싹이 돋아나는 계절이어서 모든 것들이 생기에 넘친다. 그러나 봄은 생각만큼 달콤한 계절은 아니다. 무척 무덥거나 을씨년스럽게 추운 날들이 반복되기 때문이다. 걷기에 열중하다 보면 어느새 땀이 흐르고 그 땀이 식어 몸에 무리를 주기도 한다. 땀으로 몸이 식지 않도록 면타월을 반드시 준비하거나 덧옷을 준비하여 기온에 맞춰 껴입거나 벗는다든지 하는 식으로 체온 조절을 하는 것이 중요하다. 

 여름 
몸의 상태가 나빠지기 쉬운 계절이므로 무리 없는 걷기 운동을 해야 한다. 특히 폭염으로 일사병이나 열사병에 걸릴 수 있으므로 그늘진 길을 걷는 것이 좋고 옷은 통기성과 흡습성이 좋은 것을 입는 것이 중요하다. 모자나 땀을 닦는 타월도 잊지 않고 준비한다. 특히 충분한 수면이 무엇보다 중요하다. 

 가을 
시간적인 여유를 갖고 충분한 시간 계획을 세우고 움직이는 것이 좋다. 가을 해는 갑자기 지기 때문에 산속이나 계곡을 걸을 때 갑자기 해가 지면 기온이 급격히 떨어져 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 

 겨울 
공기가 맑아 멀리까지 보이는 것이 겨울 걷기 운동의 좋은 점이다. 덧옷이 들어갈 수 있는 용량의 배낭을 준비하고 모자, 장갑, 머플러 등도 잊지 않도록 하자. 

걷기에도 종류가 있다

걷기는 속도에 따라 평보, 속보, 경보로 구분하고 그밖에 운동 효과가 큰 것으로는 트래킹이 있다. 
  평보 / 시간당 4km의 보폭 (60~70cm) 정도의 속도로 걷는 것을 말한다. 평보의 보폭은 자기 키에서 100을 뺀 것이다. 우리가 섭취하는 에너지 중 일상생활 이외에 운동으로 소비해야 하는 열량은 하루 약 250~300kcal이다. 평보로 걸을 경우 9000kcal의 에너지가 소모되는 셈이다. 또한 1kg의 체중 감소 효과도 있다. 
  속보 / 시간당 6km (보폭 80~90cm) 정도의 속도로 걷는 것. 심폐기능을 향상하려면 보통 걸음걸이보다는 조금 빠른 속보가 좋다. 

  경보 / 시간당 8km (보폭 100~120cm) 정도의 속도로 걷는 것을 말한다. 

  트래킹 / 봄과 가을은 1년 중 트래킹을 하기에 가장 좋은 계절이다. 트래킹은 자연과 더불어 걷기를 하는 운동으로 걷는 거리는 4세의 경우 4Km, 5~6세는 5Km, 가정주부는 가족과 함께 걷는 거리로 5~6Km 정도가 적당하다. 보통 일반인이라면 10Km 정도를 걷는 것이 적당하다. 10Km 정도를 걸을 때는 약 30분간 걷고 10분간 휴식하도록 한다. 이때 너무 오래 휴식하면 호흡이나 맥박수가 보통 때보다 더 적게 되므로 오히려 피로감이 더해질 수 있다.

 

Copyright © 건강365 무단전재 및 재배포 금지